O treinamento sistemático não só permitirá que você perca peso, mas também manterá seu corpo em boa forma. Para fazer exercícios regulares, você não precisa ir à academia, você pode realizar exercícios simples em um ritmo confortável em casa.
O que escolher: cardio ou treinamento de força
Cardio é considerado o exercício mais eficaz quando se trata de perder peso. Além disso, o cardio desenvolve a resistência, fortalece o coração e os vasos sanguíneos e normaliza o metabolismo. O objetivo do treinamento de força é construir massa muscular e criar uma bela definição muscular.
O treinamento de força é baseado na alternância de relaxamento e tensão muscular. As fibras musculares são rompidas durante o exercício, portanto, uma fase de descanso é necessária após o treinamento de força. Esses exercícios são realizados melhor em dias alternados para permitir que os músculos se recuperem totalmente. Em termos de treinamento, força e cardio podem ser alternados a cada dois dias, isso dará ao corpo uma carga para queimar gordura e ao mesmo tempo exercitar os músculos.
Os exercícios cardiovasculares incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação. Para iniciar o processo de queima de gordura, você precisa de um treino de pelo menos 40 minutos. Praticar exercícios em ritmo acelerado com curtas pausas para descanso também é um exercício cardiovascular.
Exercícios fáceis para perda de peso rápida
Para perder peso em casa, você precisa de um programa que inclua estresse em todas as partes do corpo.
Braços
Flexionar os braços ajudará a contrair os músculos do antebraço. Este exercício usa bíceps e tríceps e requer halteres.
Você precisa ficar em pé, dobrar um pouco os joelhos, contrair o estômago. Em seguida, comece a dobrar lentamente os braços na altura dos cotovelos e puxá-los para o peito. Você precisa fazer 2 a 3 séries de 18 a 25 vezes.
Flexões também ajudam a exercitar suas mãos durante um período curto. Você precisa pegar o apoio enquanto está deitado, apoio nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Dobramos e desdobramos os braços nas articulações dos cotovelos, o corpo cai na superfície do chão. O número recomendado de flexões é de 15 a 20 vezes.
Quadris
Um exercício eficaz para trabalhar as nádegas e os quadris é o salto com agachamento. Para executá-lo, você precisa ficar em pé com os pés na altura dos ombros. Durante o agachamento, as coxas devem estar paralelas à superfície do chão, então você precisa dar um pequeno salto e, em seguida, retornar à posição inicial.
Os pulmões fortalecem não apenas a parte interna das coxas, mas também as panturrilhas. Técnica: fique em pé, com os pés juntos, dê um passo à frente o máximo possível, dobrando o joelho em ângulo reto. Permanecemos nesta posição e depois voltamos à posição inicial.
Os pulmões também podem ser realizados para o lado. Damos um passo para a direita, depois para a esquerda, enquanto o joelho deve ficar na linha dos dedos do pé. O número de repetições para cada perna é 20-25, em 2-3 séries.
Você pode usar a abdução da perna para envolver a parte interna das coxas e nádegas. Para fazer isso, você precisa ficar em pé, de quatro, contrair os músculos abdominais e, em seguida, mover a perna para o lado. O pé deve estar paralelo à superfície do solo. É necessário realizar 2 séries de 20-25 vezes em cada perna.
Nádegas
Os agachamentos ajudam a apertar as nádegas. Eles podem ser feitos com ou sem pesagem, as pernas podem ficar juntas ou afastadas durante a execução. Você pode alternar entre diferentes tipos de agachamento. Este tipo de exercício não requer aquecimento especial, você pode realizá-los a qualquer momento livre. É necessário realizar 2-3 abordagens 15-20 vezes.
Ponte glútea - realizada em decúbito ventral, com as pernas flexionadas na altura dos joelhos e as palmas das mãos próximas ao quadril. Arrancamos as nádegas do chão, levantamos o máximo possível. Para manter esta posição, descemos. É necessário realizar 2-3 abordagens 15-20 vezes.
"Cadeira" é um exercício tecnicamente simples, mas requer muita resistência. De pé, começamos a agachar, como se estivéssemos sentados em uma cadeira. Mantemos as costas retas, as palmas das mãos podem ser unidas na parte de trás da cabeça. Ao nível da cadeira imaginária, fixamos a posição. É necessário permanecer nesta posição de 20 segundos a 1 minuto.
pressione
"Prancha" - fortalece os músculos do corpo e da parte inferior das costas. É realizado na posição deitada no chão, é necessário levantar-se com os braços estendidos, transferindo o peso do corpo para as palmas das mãos e pés. As costas e as pernas estão alinhadas. É necessário segurar a barra por 30-60 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos e execute a segunda corrida, ficamos em uma posição em que os braços estão dobrados na altura dos cotovelos. Você também precisa manter esta posição por 30-60 segundos. Durante a execução, tensionamos os músculos das nádegas, costas, abdômen e pernas o máximo possível.
As elevações das pernas são realizadas deitado. É necessário deitar no colchonete, as mãos ao longo do corpo, começar a elevar lentamente os membros inferiores até que atinjam um ângulo de 90 ° com o corpo. Depois disso, voltamos lentamente à posição inicial. Este exercício permite que você trabalhe bem os músculos abdominais.
"Vácuo" - também realizado em decúbito dorsal, joelhos flexionados, braços junto ao corpo. Respiramos o mais fundo possível, o estômago deve ser recolhido para formar um vácuo. Prendemos a respiração por 10-15 segundos, depois relaxamos o corpo.
Um conjunto de exercícios simples e fáceis para perder peso
Torção - você precisa deitar no chão, dobrar os joelhos, pressionar os pés no chão. As mãos são unidas em uma mecha na parte de trás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Respiramos fundo, arrancamos a parte superior do corpo do chão, expiramos. Um ângulo de 30–45 ° deve se formar entre a superfície do piso e o corpo. Executamos 15-20 vezes em 2-3 séries. As torções podem ser complementadas com torções. Para fazer isso, você precisa levantar ligeiramente o ombro direito, o lado esquerdo do corpo permanece imóvel. Fazemos isso 10 vezes.
"Bicicleta" - deitamos de costas, mantemos as mãos ao longo do corpo. Então levantamos nossas pernas e as dobramos um pouco. Primeiramente, iniciamos o movimento com o joelho direito, tentando puxá-lo até o peito, mantendo a perna esquerda esticada. Então mudamos as pernas. O movimento das pernas imita o ciclismo.
Exercício para a cintura - posição em pé, costas retas, pés na largura dos ombros, mãos na nuca. Dessa posição, inclinamos para a direita, forçando os músculos das costas o máximo possível. Mantemos essa posição por 10-15 segundos, após os quais voltamos à posição inicial e fazemos um movimento para a esquerda. Execute 10-12 vezes em 2-3 abordagens.
Recomendações para melhorar o treinamento
Os treinos por si só não são suficientes para uma perda de peso eficaz, uma nutrição adequada é um fator importante. Se a quantidade de calorias dos alimentos exceder a quantidade de energia gasta, não haverá benefícios com os exercícios.
Para que os exercícios físicos sejam benéficos, é necessário iniciar o complexo com o aquecimento dos músculos e ligamentos e terminar com o alongamento. Você não deve se sobrecarregar imediatamente, ela deve ser aumentada gradualmente, passando do simples ao complexo.
Você precisa fazer isso 3-4 vezes. Entre os treinos, você precisa fazer uma pausa de um dia para recuperação e descanso. O tempo de execução complexo pode oscilar em 30–45 minutos.