A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura.
Mais de 20 estudos foram realizados para provar cientificamente que esta dieta não só ajuda a perder peso, mas também tem um efeito benéfico na saúde.
Mesmo diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer podem se beneficiar de uma dieta cetogênica.
Aqui está um guia completo para a dieta cetogênica.
Você não precisa ir para fontes adicionais. Este artigo tem tudo e muito mais.
Qual é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica (freqüentemente chamada de dieta cetônica) é pobre em carboidratos e rica em gordura, tornando-a semelhante à dieta Atkinson e pobre em carboidratos.
Esta dieta sugere reduzir os carboidratos, substituindo-os por gorduras. Reduzir a quantidade de carboidratos que você ingere colocará seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.
A maioria das células do corpo está adaptada para usar glicose, ácidos graxos, proteínas e substâncias conhecidas como cetonas para obter energia, bem como as células cancerosas, que obtêm energia apenas da glicose. A glicose é um derivado do açúcar e dos carboidratos que obtemos dos alimentos. A dieta ceto depende de gorduras naturais e quantidades moderadas de proteína. Ele restringe alimentos ricos em açúcar e carboidratos ricos em amido. São arroz, pão, pastelaria, massa, cereais, bolachas e batatas.
Em vez disso, o foco está em legumes, vegetais, certas frutas, frango magro, carne vermelha, peixe, ovos, nozes, sementes, azeite, óleo de coco e abacate.
Nesse estado, seu corpo começa a queimar gordura para obter energia. Além disso, as gorduras do fígado são convertidas em corpos cetônicos, o que estimula o trabalho ativo do cérebro.
Uma dieta cetogênica pode causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Conclusão:A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, muda o metabolismo de carboidratos para gorduras e cetonas.
Tipos de dietas cetogênicas
Existem vários tipos de dietas cetogênicas:
- Dieta cetogênica padrão (STD):ingestão muito baixa de carboidratos, ingestão moderada de proteínas e alta ingestão de gordura. Porcentagem: 75% de gordura, 20% de proteína, 5% de carboidratos.
- Dieta cetogênica cíclica (CKD):Inclui dias com alto teor de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.
- Dieta cetogênica direcionada (alvo) (TKD):Permite adicionar carboidratos nos dias de treino.
- Dieta cetogênica de alta proteína:Semelhante à dieta cetogênica padrão, mas rica em proteínas. Na maioria das vezes, 60% de gordura, 35% de proteína, 5% de carboidratos.
No entanto, apenas dietas cetogênicas padrão e ricas em proteínas foram extensivamente estudadas. Dietas cíclicas e direcionadas são um método mais avançado usado com mais frequência por fisiculturistas e atletas profissionais.
A maioria das informações neste artigo se aplica à dieta cetogênica padrão (DST), mas muitos desses princípios também se aplicam a outros tipos de dietas cetogênicas.
Conclusão:Existem vários tipos de dietas cetogênicas. A Dieta Keto Padrão (STD) é o tipo de dieta ceto mais estudado e recomendado.
A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso
A pesquisa mostra que uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura.
Além disso, com essa dieta, você pode perder peso sem contar calorias e controlar o que ingere.
Um estudo descobriu que as pessoas que seguem a dieta cetônica perdem 2, 2 vezes mais peso do que aquelas que contam calorias e limitam severamente a ingestão de gordura. Os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos também melhoraram.
Outro estudo descobriu que indivíduos em uma dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta recomendada pela Diabetes UK.
Existem vários motivos pelos quais uma dieta cetônica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura. Uma é aumentar a ingestão de proteínas, o que traz vários benefícios.
Um aumento na quantidade de cetonas, uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue e de insulina e uma melhora na sensibilidade à insulina também desempenham um papel importante.
Conclusão:Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder mais peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. No entanto, você raramente sentirá fome.
A dieta cetogênica para diabetes e pré-diabetes
A dieta cetogênica pode ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura, que é uma das principais causas de diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.
Um estudo descobriu que a dieta cetônica melhorou a sensibilidade à insulina em até 75%.
Em outro estudo, 7 de 21 pacientes com diabetes tipo 2 conseguiram interromper completamente o tratamento com drogas seguindo uma dieta cetônica.
Em outro estudo, o grupo da dieta cetônica perdeu 11, 1 kg, enquanto o grupo da dieta rica em carboidratos perdeu 6, 9 kg. Este é um benefício significativo quando se trata de perda de peso e diabetes tipo 2.
Além disso, 95, 2% dos indivíduos em dieta cetônica conseguiram reduzir ou interromper o uso de medicamentos para diabetes. Para efeito de comparação, entre aqueles em uma dieta rica em carboidratos, apenas 62% foram capazes de recusar medicamentos.
Conclusão: A dieta cetogênica aumenta significativamente a sensibilidade à insulina e leva à perda excessiva de gordura, o que pode combater eficazmente o diabetes tipo 2 e o pré-diabetes.
Outros benefícios da dieta ceto
Inicialmente, a dieta cetogênica surgiu como uma ferramenta para combater doenças neurológicas, como a epilepsia.
Estudos têm mostrado que a dieta cetônica tem um efeito positivo no curso de muitas outras doenças:
- Doença cardíaca. A dieta cetogênica ajuda a reduzir os fatores de risco, como excesso de gordura, colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue.
- Lagostim. A dieta é usada atualmente para tratar vários tipos de câncer e para reduzir a taxa de crescimento de tumores cancerígenos.
- Doença de Alzheimer. A dieta cetônica reduz os sintomas da doença e retarda sua progressão.
- Epilepsia. A pesquisa mostrou que uma dieta cetogênica pode reduzir significativamente as convulsões em crianças com epilepsia.
- Mal de Parkinson. Um estudo descobriu que a dieta cetônica reduziu os sintomas da doença de Parkinson.
- Síndrome dos ovários policísticos. A dieta cetônica pode ajudar a normalizar os níveis de insulina, que desempenha um papel fundamental no tratamento da síndrome dos ovários policísticos.
- Dano cerebral. Um estudo com animais descobriu que uma dieta cetogênica reduziu a concussão e acelerou a recuperação de lesão cerebral traumática.
- Acne. Reduzir os níveis de insulina e consumir menos açúcar e alimentos processados pode ajudar a combater a acne.
No entanto, lembre-se de que muitas das pesquisas nessa área estão longe de ser conclusivas.
Conclusão:A dieta cetogênica tem um efeito benéfico para a saúde, em particular é eficaz para doenças neurológicas e doenças associadas ao metabolismo e aos níveis de insulina no sangue.
Alimentos proibidos na dieta ceto
Aqui está uma lista de alimentos a evitar (ou consumir em quantidades muito pequenas) em uma dieta cetogênica:
- Alimentos ricos em açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc.
- Grãos e amidos: arroz, massa, cereais matinais, etc.
- Fruta: todas as frutas, exceto pequenas quantidades de bagas, como morangos.
- Feijão e leguminosa: ervilha, feijão, lentilha, etc.
- Culturas de raízes e tubérculos: batata, batata-doce, cenoura, pastinaca, etc.
- Certos molhos: frequentemente ricos em carboidratos.
- Alimentos dietéticos com baixo teor de gordura.
- Gorduras prejudiciais: limite a ingestão de óleos, maionese, etc.
- Álcool: devido ao seu alto teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirar você da cetose.
Conclusão:Evite alimentos ricos em carboidratos, como grãos, açúcar, legumes, batatas, arroz, doces, sucos e a maioria das frutas.
Lista de alimentos para a dieta cetônica
Os seguintes alimentos devem estar presentes em seu menu:
- Carnes: carnes vermelhas, bifes, presunto, salsichas, bacon, frango e peru.
- Peixes gordos: salmão, atum, cavala.
- Ovos: fornece gorduras ômega-3 saudáveis.
- Manteiga e natas.
- Queijo: queijos gordurosos.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linho, etc.
- Óleos saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate.
- Abacate.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
- Aditivos: sal, pimenta, várias especiarias e ervas.
É bom se sua dieta consistir em refeições simples com poucos ingredientes.
Conclusão:A maior parte de sua dieta deve consistir em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, gorduras saudáveis, abacate e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Menu ceto simples para a semana
Este menu ajudará você a entender os princípios da dieta cetogênica:
segunda-feira
- Café da manhã. Bacon, ovos e tomates.
- Jantar. Salada de frango com azeite e queijo feta.
- Jantar. Salmão com espargos.
terça-feira
- Café da manhã. Omelete com tomate, manjericão e queijo de cabra.
- Jantar. Um cocktail à base de leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
- Jantar. Almôndegas com legumes e queijo.
quarta-feira
- Café da manhã. Coquetel Cetogênico
- Jantar. Salada de camarão com abacate e azeite.
- Jantar. Carne de porco frita com queijo parmesão, brócolis e salada.
quinta-feira
- Café da manhã. Omelete com abacate, molho, pimenta, cebola e especiarias.
- Jantar. Um punhado de nozes e fatias de aipo com guacamole ou molho de salsa.
- Jantar. Frango recheado com pesto, requeijão e legumes.
Sexta-feira
- Café da manhã. Iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
- Jantar. Rosbife cozido em óleo de coco com vegetais.
- Jantar. Hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.
sábado
- Café da manhã. Omelete com presunto e queijo. Vegetais.
- Jantar. Fatias de presunto e queijo. Nuts.
- Jantar. Peixe branco, ovos, espinafre frito em óleo de coco.
Domingo
- Café da manhã. Ovos fritos com bacon e cogumelos.
- Jantar. Hambúrguer com queijo e salsa e guacamole.
- Jantar. Bife com ovo e salada.
Sempre tente alternar entre vegetais e carnes, pois cada um desses alimentos é rico em seus próprios nutrientes.
Conclusão:Com uma dieta cetogênica, você pode fazer refeições variadas, satisfatórias, saborosas e saudáveis.
Lanches cetônicos saudáveis
Se sentir fome repentinamente entre as refeições, você pode beliscar os seguintes alimentos:
- Carne ou peixe gorduroso.
- Queijo.
- Um punhado de nozes.
- Queijo com azeitonas.
- 1-2 ovos cozidos.
- 90% chocolate amargo.
- Um cocktail à base de leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes.
- Iogurte gordo com manteiga de nozes e cacau.
- Morangos com creme.
- Aipo com molho ou guacamole.
- Pequena porção das refeições principais.
Conclusão:Um bom lanche na dieta ceto é carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate preto.
Dicas para comer fora de casa em uma dieta cetogênica
Não é tão difícil transformar muitas das refeições do restaurante em alimentos amigáveis ao ceto.
A maioria dos estabelecimentos oferece pratos de carne e peixe. Peça-os e peça para substituir o acompanhamento com alto teor de carboidratos por vegetais.
Pratos com ovos, como ovos mexidos ou bacon com ovos, também são ótimos.
Outra ótima opção é um hambúrguer sem pão. Você simplesmente não pode comer pão.
Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear pratos de carne com uma porção de queijo, salsa e guacamole e creme de leite.
Conclusão:Quando comer fora, escolha pratos de carne, peixe ou ovos. E peça uma porção extra de vegetais.
Os efeitos colaterais da dieta cetônica e como minimizá-los
Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, vários efeitos colaterais podem ocorrer enquanto seu corpo está fazendo a transição para uma nova dieta.
Isso é freqüentemente conhecido como "gripe cetônica". Geralmente, não dura mais do que alguns dias.
A ceto gripe inclui fadiga, letargia, aumento do apetite, problemas de sono, desconforto estomacal e diminuição do desempenho.
Experimente uma dieta baixa em carboidratos nas primeiras semanas para minimizar os efeitos colaterais. Isso ajudará o corpo a aprender a queimar mais gordura.
A dieta cetogênica também altera o equilíbrio de sal de água do corpo. Coma mais sal e use suplementos.
Para minimizar os efeitos colaterais, você deve tomar 3. 000-4. 000 mg de sódio, 1. 000 mg de potássio e 300 mg de magnésio todos os dias.
Ao menos no início, é importante comer até ficar satisfeito e evitar muita restrição calórica. Normalmente, uma dieta cetogênica resulta em perda de peso sem restrição calórica.
Conclusão:A maioria dos efeitos colaterais da dieta cetogênica pode ser reduzida. Experimente suplementos minerais.
Suplementos para dieta cetogênica
Embora muitos suplementos sejam desnecessários, alguns podem ser benéficos.
- Óleo de triglicerídeos. Adicione óleo de triglicerídeo às bebidas ou iogurte para aumentar os níveis de energia e cetonas.
- Minerais. A adição de sal e minerais é importante nos estágios iniciais da dieta, pois há mudanças no equilíbrio água-sal.
- Cafeína. A cafeína adiciona energia, humor e ajuda a queimar gordura.
- Cetonas exógenas. Este suplemento ajudará a aumentar seus níveis de cetona.
- Creatina. A creatina tem vários benefícios para a saúde. Deve ser combinado com atividade física.
- Proteína de soro. Use 1 colher de proteína em um batido para aumentar sua ingestão diária de proteína.
Conclusão:Alguns suplementos podem ser úteis em uma dieta cetônica. Esses suplementos incluem cetonas exógenas, óleo de triglicerol e minerais.
Perguntas frequentes
A seguir estão as respostas a algumas perguntas frequentes sobre a dieta cetogênica.
1. Serei capaz de comer carboidratos novamente?
sim. É importante abandonar os carboidratos pela primeira vez. Depois de 2-3 meses, você pode se permitir carboidratos em ocasiões especiais - o principal é retornar imediatamente à dieta cetônica.
2. Vou perder músculos?
O risco de perder músculos está em todas as dietas. No entanto, a alta ingestão de proteínas e altos níveis de cetonas irão minimizar a perda muscular, especialmente se você estiver fazendo treinamento de força.
3. Você pode construir músculos com uma dieta cetônica?
Sim, mas será mais difícil do que fazer uma dieta baixa em carboidratos.
4. Você precisa de uma carga de carboidratos?
Não. Mas alguns dias de alto teor calórico podem ser benéficos.
5. Quanta proteína você pode consumir por dia?
A ingestão de proteínas deve ser monitorada, pois o excesso de proteína pode reduzir os níveis de cetonas. Máximo de cerca de 33% da ingestão total de calorias diárias.
6. E se eu me sentir constantemente fraco e cansado?
Pode ser que a cetose esteja incompleta ou que as gorduras e cetonas não estejam sendo usadas de forma eficaz. Tente reduzir a ingestão de carboidratos. Suplementos de óleo de triglicerídeos e cetonas também podem ser úteis.
7. Por que minha urina tem cheiro de fruta?
Não se preocupe. Isso se deve à liberação de subprodutos da cetose.
8. Tenho mau hálito. O que fazer?
Este é um efeito colateral comum. Experimente chicletes sem açúcar.
9. Ouvi dizer que a cetose é perigosa. É verdade?
As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose. O primeiro é um processo natural, enquanto o segundo ocorre apenas no caso de diabetes não controlada.
A cetoacidose é perigosa, e a cetose e a dieta cetogênica são completamente inofensivas para o corpo.
10. Tenho problemas digestivos e diarreia. O que fazer?
Este é um efeito colateral comum que desaparece após 3-4 semanas. Coma mais fibras. Você também pode tomar suplementos de magnésio.
A dieta cetogênica é boa, mas não para todos
A dieta cetogênica é ótima para quem está acima do peso, é diabético e quer melhorar o metabolismo.
Não é tão bom para quem quer ganhar massa muscular.
E, como qualquer dieta, funcionará enquanto você ainda estiver usando.
Mesmo assim, poucas dietas provaram ser boas como uma dieta cetogênica rica em nutrientes.