Como perder peso rapidamente: 3 dicas baseadas na ciência

Perder peso por meio de dietas nos deixa com fome e irritáveis.

As dietas produzem resultados inconsistentes e a restrição calórica prolongada reduz o metabolismo. Perder peso é cada vez mais difícil, esse fenômeno é chamado de efeito ioiô.

Na verdade, com a abordagem certa, você pode perder peso sem dietas rígidas.

o resultado da perda de peso da menina

1. Reduza o consumo de carboidratos

A pesquisa mostra que reduzir os carboidratos reduz a fome e você automaticamente come menos. Além disso, a redução dos carboidratos leva à perda de peso 2 a 3 vezes em comparação com uma dieta regular.

Mudanças no peso podem ser perceptíveis já na manhã seguinte, pois o excesso de líquido é drenado do corpo.

Durante a perda de peso, a taxa de carboidratos é de 20-50 gramas. Em um dia.

Não se deve abandoná-los completamente, pois podem causar tonturas, cansaço, náuseas, fraqueza e até depressão.

Bons carboidratos:

  • vegetais;
  • mingau;
  • leguminosas;
  • farinha de grão integral;
  • nozes e sementes;
  • frutas.

Carboidratos ruins:

  • Pão branco;
  • produtos de panificação feitos de farinha premium;
  • bebidas gaseificadas doces;
  • sucos embalados;
  • sorvete;
  • comida rápida.

A redução de carboidratos e açúcar reduzirá o apetite e ajudará você a perder peso sem sentir fome.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

A base de cada refeição durante a perda de peso são proteínas, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Alimentos ricos em proteínas reduzem o apetite e a fome à noite.

Boas fontes de proteína:

  • frango;
  • frutos do mar;
  • ovos;
  • peixe;
  • queijo tipo cottage.

Em média, 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é recomendado por dia.

De acordo com esta fórmula, uma pessoa que pesa 60 kg precisa de pelo menos 48 gramas de proteína por dia:

60 kg x 0, 8 = 48 g de proteína diária

Fontes de proteína para vegetarianos

Os vegetais são uma fonte de vitaminas e fibras alimentares necessárias para uma boa digestão e bem-estar.

Recomenda-se comer pelo menos 500 gramas por dia. vegetais.

Vegetais com baixo teor de carboidratos:

  • brócolis;
  • couve-flor;
  • espinafre;
  • tomates;
  • Repolho branco;
  • Couves de Bruxelas;
  • salada de folhas;
  • pepinos.

Não tenha medo de comer gorduras saudáveis. A norma de gordura é 25-30% da dieta diária.

Gorduras saudáveis:

  • óleos vegetais não refinados;
  • manteiga;
  • abacate;
  • queijo;
  • nozes e sementes.

Cada refeição deve ser pobre em proteínas de carboidratos, gordura e vegetais.

3. Treine 3 vezes por semana

O exercício ajuda o corpo a queimar o excesso de gordura mais rapidamente e a não perder massa muscular.

Tanto o treinamento de força quanto o cardio são adequados. O treinamento cardiovascular é a forma mais simples e econômica de atividade física.

Cardio é correr, andar de bicicleta, nadar. Caminhadas longas também são consideradas exercícios cardiovasculares.

A atividade física ideal durante a perda de peso é de pelo menos 3 vezes por semana.

Taxa de perda de peso e contagem de calorias

Se você faz uma dieta com carboidratos, não há necessidade de contar calorias ou limitar as porções.

O mais importante é controlar a quantidade de carboidratos, é devido ao seu consumo que ocorre o ganho de peso.

Os carboidratos fornecem energia "rápida" ao corpo. Quando restringimos sua ingestão, o corpo tem que usar a fonte "lenta" de energia - os estoques de gordura, de modo que uma dieta com restrição de alimentos com carboidratos é eficaz para reduzir o peso corporal.

Seguindo o esquema alimentar descrito acima, na primeira semana, você pode contar com emagrecimento de 2 a 4 kg.